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비만 인구 증가...영양밀도 높은 음식먹어야

운영자
2019-09-23
조회수 584

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칼로리 바른 이해, 음식의 열량 수치보다 질이 중요하다


[다이어트 명강사 박창희의 살과 사랑 이야기]

굳이 인간을 기계에 비유하자면 잠시도 시동이 꺼지지 않는 기계와 같다. 활동이 없음에도 항상 시동이 유지되는데 이때 쓰는 에너지는 집에서 빈둥거리는 사람이나 중노동에 시달리는 노동자나 큰 차이가 없다. 통상 인간의 생명활동을 위한 기본적 에너지로 정의되는 이것을 우리는 기초대사량(BMR)이라 부른다. 근육을 단련해 에너지 효율적인 몸을 만들자는 각오의 중심에 버티고 있는 단어다. 개인별 기초대사량은 성별, 나이, 체중, 체지방의 구성 성분 등에 따라 차이가 크다. 별도의 산정공식이 있지만 복잡하니 생략하고 대략 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal, 여성은 0.9kcal이다. 체중 60kg 남성이 1440kcal 이란 계산이 그리 어렵지 않게 나온다.

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비만 인구가 눈에 띄게 늘어나는 요즘일수록 열량밀도가 아닌, 영양(비타민, 미네랄 등) 밀도가 높은 음식을 추구하는 식생활을 해야 한다. 최소 생명유지 에너지가 1500kcal로 같은 두 사람이 점심에 만나 1700kcal의 식사를 했다 가정 하자. 계산을 마친 노동자는 일터로 향했고 점심을 얻어먹은 실업자는 다시 집으로 향했다. 집으로 온 사람은 우두커니 벽을 응시한 채 남은 시간을 보냈고, 노동자는 밥값을 벌기 위해 부지런히 몸을 움직인 결과, 300kcal를 활동에너지로 사용하였다. 점심 이후 유입된 에너지가 없다는 가정하에 칼로리 계산을 해보면, 벽면 수행으로 하루를 마감한 자는 200kcal의 에너지가 남았으며, 노동자는 되레 100kcal 에너지를 더 소모한 셈이다. 지방의 열량을 고려한 단순 계산으로 실업자는 20g의 체중증가, 노동자는 10g 정도의 체중감소가 이루어진 날이다.

 틀린 말은 아닌 것 같은데 맞는다고 인정하기 힘들다는 분도, 아예 말도 되지 않는 소리라 여기는 독자도 계실 것이다. 100%는 아니지만 모두 옳은 말이다. 필자의 모호한 태도는 우리가 흔히 쓰는 칼로리의 오류에서 비롯되었다. 수치화된 정 답을 골라내는 것에 익숙한 인간은 정형화된 기준을 만들기 위해 실험실에서 음식을 태워가며 얻은 열량을 수치화했는데 이것이 우리가 흔히 말하는 칼로리의 개념이다.  

에너지를 표시하는 단위인 칼로리(통상 kcal)는 14.5℃의 물 1리터를 15.5℃로 1℃높이는데 필요한 에너지로 정의한다. 고구마나 고기 조각 등을 태워 뿜어져 나온 열량을 말하는 것인데 완벽하게 산화해 연소한다는 것을 전제로 한다. 태울 수 있는 모든 물체는 열을 발산하지만 각 객체 간 생산하는 열의 양, 즉 열량은 차이가 크다. 예를 들어 땅콩버터나 베이컨은 30g 정도면 200kcal의 열량을 낼 수 있지만, 셀러리는 1500g을 태워야 땅콩버터만큼의 열량을 낼 수 있다. 그러나 인간이 음식에서 나온 에너지를 얻는 과정은 살아있는 유기 생명체 안에서 일어나는 일종의 생화학 반응이다. 이와 같은 대사적 산화 반응은 산소와 효소의 도움을 받아야 하는 복잡한 과정을 거친다.

이것을 실험실 소각로에서 억지로 음식을 태워 얻은 수치와 평형적 비교를 하는 것은 무리가 있지만, 학문화되어 현행 칼로리의 지표로 쓰이므로 필자 역시 따를 수밖에 없음을 양해해 주시길 바란다. 칼로리의 함정을 알면 음식의 열량이 수치보다는 질이 중요함을 인식하는 계기가 된다. 정제된 탄수화물인 밀가루로 만들어 트랜스 지방에 튀겨내고 설탕에 버무린 도넛을 예로 들어보자. 높은 열량과 더불어 소화, 흡수가 무척 빠르므로 우리 몸은 고열량 에너지를 처리하기 위한 고육지책으로 인슐린을 췌장에서 급히 방출하여 잉여지방으로 쌓아두게 한다. 음식을 통해 섭취된 열량이 우리 몸의 에너지가 아니라 중성지방으로 지방세포에 저장될 뿐이다. 그것은 식사가 아니라 단지 유흥에 불과하다. 현미밥에 채소 반찬, 과일 등으로 이루어진 건강 식단은 칼로리도 높지 않을뿐더러 설령 칼로리가 높다 하더라도 인슐린을 쓰는 속도를 천천히 조절해가며 우리 몸에 유용하게 쓰인다. 비만 인구가 눈에 띄게 늘어나는 요즘일수록 열량밀도가 아닌, 영양(비타민, 미네랄 등)밀도가 높은 음식을 추구하는 식생활을 해야 한다.

 *칼럼니스트 박창희는 전산과 체육학을 전공한 다이어트 전문가로서 다이어트의 필요성과 방법을 알리는 강사와 칼럼니스트로 활동하고 있다. 그는 비만 사회운동가로서 비만을 개인의 문제가 아니라 사회 구조적인 문제로 바라보고 비만을 야기하는 사회 구조적 문제점을 해결하기 위해서 노력하고 있다. 그는 현재 광고대행사와 방송 스튜디오의 대표이기도 하다.


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